Akıllı Antrenman

Geçtiğimiz hafta sporculara destek amaçlı 5 kişiye antrenman yazacağımı duyurmamdan sonra yaklaşık 100 kişi bültenimize abone olarak taleplerini ilettiler. Makalemde kendileri için genel bir bilgilendirme, bir de örnek antrenman paylaştım, aşağıda bulabilirsiniz. 

1970'li yıllarda yüzme antrenman biliminin henüz yaygınlaşmadığı zamanlarda yurt dışından gelen antrenörlerin İzmir Atatürk Yüzme Havuzunda kulüp antrenörlerine ve meraklılarına çevirmen yoluyla seminerler verdiğini hatırlarım. Fakat o zamanın bilgisiyle antrenmanlarımız çok farklıydı. Takımda herkes aynı antrenmanı yapardı. Kişiye özel bir durum yoktu.

Yıllar geçti bilimsel bir dayanağı olmadan yazılan antrenmanlar maalesef hala görüyorum. 

Son 10 yıldır uyguladığım ve sonuçlarına inanamadığım bir antrenman sistemi var; USRPT. Ultra Short Race Pace Training yani çok kısa mesafelerde yarış hızında antrenman. Bu antrenman tekniğiyle Çanakkale'de biri parkur rekoru olmak üzere 41, 53 ve 54 yaşlarımda 3 genel klasman birinciği, Dünya Master Yüzme Şampiyonası 3K açık su madalyası, İstanbul Boğazı 5 sefer yaş grubu birinciliği aldım. Ayrıca şu an henüz kırılmayan havuz rekorlarının da sahibiyim.

Bu antrenman tekniğine geçmeden önce söylemem gereken en önemli nokta başarı için bedel ödemek gerektiğidir. Yani mucize beklentisi olmasın. Yıllar boyunca haftada 5-6 antrenman yapmaktan, emek, zaman ve para harcamaktan bahsediyorum. Haftada 2 antrenman hangi antrenmanı yaparsanız yapın fitness amaçlı olmaktan ileri gidemez, hız ve teknik gelişimi sınırlıdır. Pahalı mayo, gözlük ve yüzücü malzemeleri sizi hızlı yüzdürmez, kısa bir süre motive eder. Asıl olan küçüklüğünüzde edindiğiniz disiplindir.

USRPT (Ultra-Short Race-Pace Training), yüzme antrenmanlarında kullanılan yenilikçi bir yöntemdir. Bu yöntem, yüzücülerin yarış temposunda kısa mesafeli, yüksek yoğunluklu tekrarlar yaparak performanslarını geliştirmelerini amaçlar. Geleneksel uzun mesafeli, düşük yoğunluklu antrenmanların aksine, USRPT yarış koşullarına özgü hız ve dayanıklılığı artırmaya odaklanır. Aşağıda USRPT'nin temel özelliklerini, nasıl çalıştığını ve avantajlarını detaylı bir şekilde açıklıyorum.

USRPT Nedir?

USRPT, Dr. Brent Rushall tarafından geliştirilen bilimsel temelli bir yüzme antrenman metodudur. Temel prensibi, yüzücülerin yarış temposunda (race pace) kısa mesafeli tekrarlar yaparak kas hafızasını ve tekniklerini yarış koşullarına uygun hale getirmesidir. Antrenman, genellikle 25 veya 50 metrelik kısa mesafelerde, yarış hızında yüzülerek ve belirli dinlenme aralıklarıyla uygulanır. Amaç, yüzücünün yarış sırasında ihtiyaç duyacağı hız, teknik ve dayanıklılığı simüle etmektir.

USRPT’nin Temel İlkeleri

1. Yarış Temposuna Odaklanma:
   • Antrenmanlar, yüzücünün hedeflediği yarış mesafesi ve temposuna göre tasarlanır. Örneğin, 100 metre serbest stil için hedef tempo belirlenir ve bu tempoda kısa tekrarlar yapılır.
   • Yüzücü, her tekrarda yarış hızını korumaya çalışır.
2. Kısa Mesafeler ve Yüksek Yoğunluk:
   • Tekrarlar genellikle 25 metre veya 50 metre gibi kısa mesafelerde yapılır.
   • Yüzücü, her tekrarda maksimum çaba gösterir ve yarışta kullanacağı tekniği korur.
3. Standart Dinlenme Aralıkları:
   • Tekrarlar arasında kısa dinlenme süreleri (genellikle 15-20 saniye) kullanılır. Bu, yarış sırasındaki yorgunluk ve toparlanma sürecini simüle eder.
   • Dinlenme süreleri, yüzücünün yorgunluk seviyesine göre ayarlanabilir.
4. Başarısızlık Noktası (Failure Point):
   • USRPT’de yüzücü, hedef temposunu koruyamadığı anda seti durdurur. Örneğin, bir yüzücü 25 metreyi 15 saniyede yüzmeyi hedefliyorsa ve bu süreyi iki kez art arda tutturamazsa, o set sona erer.
   • Bu, aşırı yorgunlukla yanlış tekniğin pekişmesini önler.
5. Bireyselleştirilmiş Antrenman:
   • Her yüzücü için hedef tempo ve tekrar sayısı, kişisel yarış hedeflerine ve mevcut performans seviyesine göre belirlenir.

USRPT Antrenman Örneği

Örnek: 100 metre serbest stil yarışına hazırlanan bir yüzücü için USRPT seti:

• Hedef: 100 metreyi 60 saniyede yüzmek (her 25 metre için 15 saniye).
• Set: 25 metre x 20 tekrar, her biri 15 saniyede yüzülecek, 15 saniye dinlenme ile.
• Uygulama:
  • Yüzücü, 25 metreyi 15 saniyede yüzmeye çalışır.
  • Her tekrardan sonra 15 saniye dinlenir.
  • Eğer yüzücü iki kez art arda 15 saniyeyi tutturamazsa (örneğin, 15.5 saniye veya daha yavaş yüzerse), set durdurulur.
  • Yüzücü toparlandıktan sonra yeni bir sete başlayabilir.

USRPT’nin Avantajları

1. Yarışa Özgü Hazırlık:
   • Yüzücü, yarış temposunda çalışarak gerçek yarış koşullarına hazırlanır. Bu, kas hafızasını ve zihinsel dayanıklılığı güçlendirir.
2. Verimlilik:
   • Kısa, yüksek yoğunluklu setler, uzun süreli antrenmanlara kıyasla daha az zaman gerektirir. Bu, özellikle yoğun programları olan yüzücüler için idealdir.
3. Teknik Odaklılık:
   • Yüzücüler, yarış temposunda doğru tekniği korumaya odaklanır. Bu, yanlış hareket alışkanlıklarının oluşmasını engeller.
4. Bireyselleştirme:
   • Antrenmanlar, her yüzücünün seviyesine ve hedeflerine göre özelleştirilir, böylece hem yeni başlayanlar hem de elit yüzücüler için uygundur.
5. Yorgunluk Yönetimi:
   • Başarısızlık noktasında setin durdurulması, aşırı yorgunluğu ve sakatlanma riskini azaltır.

USRPT’nin Dezavantajları

1. Başlangıçta Karmaşıklık:
   • USRPT, doğru tempo ve dinlenme aralıklarını belirlemek için dikkatli planlama gerektirir. Yeni başlayanlar için bu süreç karmaşık olabilir.
2. Mental Zorluk:
   • Yüksek yoğunluklu tekrarlar ve başarısızlık noktasında durma kuralı, bazı yüzücüler için mental olarak zorlayıcı olabilir.
3. Sınırlı Aerobik Kapasite Gelişimi:
   • USRPT, kısa mesafeli ve yüksek yoğunluklu olduğu için uzun mesafeli dayanıklılık antrenmanlarına kıyasla aerobik kapasiteyi daha az geliştirebilir. Bu nedenle, uzun mesafe yüzücüleri için ek aerobik çalışmalar gerekebilir.
4. Koç Desteği Gerekliliği:
   • Doğru uygulama için bir koçun veya deneyimli bir yüzücünün rehberliği faydalı olabilir, özellikle hedef tempoların belirlenmesinde.

Kimler İçin Uygun?

USRPT, şu gruplar için özellikle faydalıdır:

• Rekabetçi Yüzücüler: Yarış performansını optimize etmek isteyen sprinterler ve orta mesafe yüzücüleri.
• Triatlon Sporcuları: Açık su yüzüşlerinde hız ve teknik geliştirmek isteyenler.
• Zaman Kısıtlaması Olanlar: Kısa sürede etkili antrenman yapmak isteyen yüzücüler.
• Teknik Geliştirmek İsteyenler: Yarış temposunda doğru kulaç ve nefes tekniğini pekiştirmek isteyenler.

Sonuç

USRPT, yüzme antrenmanlarında devrim yaratan bir yöntem olarak, yarış temposunda çalışmayı merkeze alarak yüzücülerin performansını artırıyor. Bilimsel temelli yaklaşımı, bireyselleştirilmiş setleri ve verimli yapısıyla hem amatör hem de profesyonel yüzücüler için cazip bir seçenek. Ancak, doğru uygulanması için dikkatli planlama ve disiplin gerektiriyor. Akıllı yüzme gözlükleri gibi teknolojilerle desteklendiğinde, USRPT’nin etkinliği daha da artıyor. Eğer yarışlarda bir adım öne geçmek istiyorsanız, USRPT’yi antrenman programınıza dahil etmeyi düşünebilirsiniz!